熬夜常态化？搞乱生物钟会拖垮心脏

2025-12-08 14:25:47 来源：北京青年报 作者：曹子健 责任编辑：曹子健 2025年12月08日 14:25　来源：北京青年报 大字体 小字体 分享到：

　　您有没有想过，熬夜为什么血压会早上高晚上低，常态吃同样的化搞会拖鸡西市某某教育科技业务部饭但熬夜的人更胖……这背后，其实是乱生由一套精密的“人体生物钟”默默调控着。最近，物钟美国心脏协会(AHA)发布科学声明指出，垮心保持生物钟的熬夜规律运转，对预防肥胖、常态糖尿病、化搞会拖高血压甚至心脏病，乱生有着不可忽视的物钟鸡西市某某教育科技业务部作用。

　　人体生物钟不止一个

　　前文中之所以称之为“一套生物钟”，垮心是熬夜因为人体里的生物钟不只一个。大脑里有一个“中央时钟”，常态在下丘脑里一个叫视交叉上核的化搞会拖地方，而“外周时钟”则分布在心脏、血管、肝脏等器官中。生物钟的运转一方面靠基因和蛋白质进行调控，另一方面也依靠光照、饮食、运动等外界信号来校准。

　　生物钟走乱了会怎样

　　生活中很多习以为常的行为，都会干扰生物钟节奏，带来健康问题。最常见的就是早上赖床和晚上熬夜。

　　首先，早晨的阳光可以校准中央时钟，让人白天精神充沛；而晚上的人造光，尤其是手机、电脑屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，让时钟误以为还是白天。长期下来，不仅会让您失眠，还会影响血压和血糖调节。

　　其次，三餐时间不规律也会打乱生物钟。很多人白天忙得顾不上吃饭，晚上却猛吃一顿，但是，我们消化系统也有自己的生物钟——白天代谢快，晚上代谢慢。如果晚上摄入很多高油高糖的食物，肠胃和肝脏就要“被迫加班”，容易导致肥胖和血糖波动。研究发现，晚上9点后吃晚餐，2型糖尿病发生风险比8点前吃晚餐的人高28%。

　　最后是睡眠不规律。周末熬夜晚起、工作日早起的社交时差，还有经常上夜班或者轮班的人，会让中央时钟和外周时钟脱节，影响心血管和代谢健康。一项荟萃分析结果显示，轮班工作每增加5年，心血管疾病风险增加17%，其中冠心病风险提高26%，心血管死亡风险上升20%。而那些作息规律的人，心血管疾病风险则会降低62%。

　　校准生物钟 保护心血管

　　既然生物钟可以校准，那么我们就可以通过调整生活习惯让生物钟“重回正轨”，从而保护心血管健康。

　　在光照上，早上起床一小时内尽量接触自然光，晚上则要避免强光，睡前可以调暗灯光，让身体进入夜间模式。

　　在饮食上，早饭和晚饭都不要超过9点，而且晚饭不宜过饱。如果能将三餐时间控制在8至10小时之内，还有助于改善血糖和减轻体重。

　　在睡眠上，每天尽量在同一时间睡觉和起床，睡眠的规律性甚至比睡眠时长更重要。

　　另外，运动时间也会影响生物钟，早晨和下午锻炼有助于生物钟提前，而晚上锻炼则可能使生物钟推迟。因此，找到适合自己作息的运动时间，锻炼效果会更好。

　　可见，顺应人体自然的生物钟，就能守护心血管健康。每天规律作息、三餐定时、晒晒太阳，这些“小事”看似简单，却是保护心血管健康性价比最高的方法。

　　不过，调整昼夜节律不是一两天就能见效的，而是基于长期的生活习惯逐渐养成的。

　　文/刘健(北京大学人民医院)

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